普通高中体育考生的训练是以升学为目的，他们的训练与业余体校和专业队的训练，甚至基层学校运动队的课余训练有着较大的区别。体育考生学习任务重，训练时间较短，专项能力相对较差，针对这些特点如何提高考生的成绩，下面我结合自己多年的教学与训练经验，谈谈在训练中的一些想法和做法，仅供参考。
一、处理好文化学习与术科训练的关系
许多体育老师习惯早晚两节组织训练，但如果早晨安排的运动量与强度过大，加之学生前一夜血糖消耗过多，空腹运动只能使血糖浓度更低，早餐后的文化课学习，学生往往容易困乏，精力不集中，上课爱打瞌睡，文化学习成绩必然大受影响。因此，我认为晨练也应以灵敏、协调、柔韧性练习或铅球技术等小负荷练习为主，练习时间宜控制在40--60分钟即可。体育老师还须密切与班主任和科任教师联系，主动配合班主任和科任教师督促学生端正学习态度，抓紧文化课学习，做到训练学习两不误。
二、制定切实可行的训练计划，科学安排训练
体育考生的训练时间是每年的9月到第二年的3月，训练时间6个月，在这6个月里可分为两个周期，准备期和竞赛期，每个周期又可划分为两个阶段，围绕一次重大考试，形成一个竞技状态高峰。
准备期第一阶段：9~11月份，学生刚参加训练，身体素质机能水平参差不齐，普遍较低，此阶段要注意加强柔韧协调素质、灵敏素质及一般力量的训练，掌握正确的跑、投技术。
准备期第二阶段：11~1月份，此阶段正值冬训时期，在保持上个阶段训练的基础上，要围绕考试项目所需的身体素质，通过形式多样的训练手段开展练习，并逐渐向专项所需机能发展，使专项身体素质的提高向专项竞技能力转化。同时，每周的训练要坚持安排一定的有氧耐力训练，提高有氧水平，确保身体在训练的后阶段能够承受较大的无氧做功负荷，从而为大强度的专项训练打好基础。
竞赛期第一阶段：1~2月份，此阶段要广泛采用接近考试要求的测试练习和专项练习，突出训练强度，改进技术能力，进行针对性的心理和技术训练，为即将到来的术科考试做好专门的准备，把准备期打下的训练基础转化为考试所需的专门能力，着重提高专项素质、专项耐力、专项技术、专项心理、专项考试等能力。
竞赛期第二阶段：考前两周的训练，此阶段的任务是保证考生以最佳的竞技状态参加考试，不宜安排过大的运动量和强度，应着重从心理、精神、体能、技能上进行调节，力求使考生在考试的2到3天期间处于最佳竞技状态。
三、合理安排各阶段的训练内容、手段、运动负荷和强度
准备期第一阶段，以100米、原地推铅球身体素质考试项目所需的机能练习为主，经常性地以篮球或足球等非专项考试项目的练习作为准备运动的一部份，并兼顾发展专项所需的身体素质。此阶段训练要注意做到训练强度量由小到大，动作难度从简单到复杂，循序渐进地安排练习。
1、力量训练应以一般力量为主，进行轻重量多组次的练习，重视完成动作的速度和质量，要把速度意识贯彻到每个训练环节、每个技术动作中去，确立速度至上观。
2、100米跑项目训练应以发展最高速度能力为主，反复练习：30米、50米行进间跑，强调注意放松的80米、150米快速跑，50米下坡加20米平跑的技术体会跑。培养自然、放松、省力的途中跑技术。
3、铅球项目训练应多以轻器械的投掷动作练习为主，学会原地推铅球的技术，建立正确的投掷概念，养成用力连贯、快速、一致的投掷习惯。
准备期第二阶段，在准备期第一阶段训练的基础上，不断增加练习的强度量。适应性原则告诉我们：有机体承受一定的负荷后，会出现“机能节省化”现象。所以只有通过不断加大负荷的办法，对考生机体施加尽可能强烈的，甚至是极限的刺激，使考生机体不断获得新的适应，才能不断地、有效地提高考生的运动机能水平。换句话说，这个阶段的训练必须坚持实施大负荷训练，系统地、有计划地接近、达到考生极限能力的应激性负荷训练，不断地把考生的训练推到衰竭的边缘，不断提高他们承受负荷的能力，达到充分挖掘考生竞技能力，富有成效地提高运动水平的训练目的。此阶段的训练要注意明显增加专项能力的训练比例，逐步提高专项技术水平。在专项练习前可安排100米跑或力量训练，专项练习后可安排铅球技术训练。100米跑项目的训练，可多安排50~80米距离的上坡跑或拖重物跑，增强学生的伸肌力量，提高学生的步幅能力。铅球项目的练习，可采用超重量和标准重量交替进行练习，既发展学生的投掷力量，又保证技术动作不走样。力量训练应以少次数大重量为主，不断提高学生的承受负荷能力。本阶段要坚持每周安排2~3次有氧耐力训练，如越野跑等。
竞赛期第一阶段，每周安排7天训练，按考试要求实行周考，即每周安排两天时间按考试要求对每个考生的四个考试项目：100米跑、原地推铅球、非专项、专项进行考试。进行周考的好处有：①及时了解、掌握考生的竞技状态，以便及时调整训练计划；②提高考生应对考试所必须有的战术能力、考试能力、适应能力，逐步形成对考试的良好心理准备。本阶段的负荷控制十分关键，是术科考试前的一次冲击性负荷阶段，应尽可能将运动负荷的水平推向考生运动能力的极限，运动负荷和强度应达到考生本人的最高水平。本阶段训练的重点是提高专项能力，因此，在安排训练时，对专项训练的比例应有所侧重，主攻专项技术，不断提高要求。
竞赛期第二阶段，时间两周，训练量减少，强度达到考试要求，尽力避免伤病事故的发生，叮嘱考生注意饮食和营养，多吃高蛋白类的食物，多吃饭、蔬菜、水果，促进糖储备，少吃盐及酸性食物，努力把考生调整到最佳竞技状态，为考试做好心理和技能的一切准备。
综上所述，对起步较晚的体育专业考生的训练，只要能够做到：恰当地处理好文化课学习与术科训练的关系，制定好切实可行的训练计划，合理安排好训练内容、手段以及运动负荷和强度。经过半年多一些的认真训练，体育考生还是很有希望通过体育专业的术科考试的。
体育高考初始训练周计划范例:
两个素质周后接一个技术周
周一：强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5推铅球：10~15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6~8）次
4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：30X3组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
地点：河大附中东操场、铁塔西侧桥（跳台阶、跑上下坡）、龙亭东门桥、华北体育场健身器材处
